産後は、赤ちゃんのお世話に追われ、授乳や夜泣きで睡眠不足になりがちですよね。
自分のことよりも赤ちゃん優先で、気づけば「産後太りが戻らない…」と悩む方も多いのではないでしょうか？
しかし、産後の体は大きな変化を迎えているため、無理なダイエットは逆効果になることも。
今回は、産後の体の変化を理解しながら、無理なく健康的に痩せるためのポイントをお伝えします！
産後の体の変化とその対応策
産後はホルモンバランスや体型が大きく変化し、痩せにくいと感じる方も多いです。
ここでは、産後の主な変化と、それに合わせたダイエットのコツを解説します！
体重がなかなか落ちない
【変化】
出産直後は赤ちゃんや羊水の影響で5～6kgほど減りますが、その後は落ちにくくなります。
特に授乳中は食欲が増すため、「食べすぎてしまう…」と感じる方も。
【対応策】
- 食事のバランスを整える（糖質を抑え、たんぱく質・食物繊維を意識）
- 間食はナッツやヨーグルトなど低GI食品にする
- 白湯を飲んで代謝を上げる
【プラスすると良いこと】
栄養バランスを意識しながら、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
骨盤の開きや歪み
【変化】
妊娠・出産で骨盤が開き、内臓が下がることで、ぽっこりお腹やお尻のたるみにつながります。
【対応策】
- 骨盤ベルトや骨盤体操で歪みを整える
- 寝る前に「膝を閉じるエクササイズ」を取り入れる（クッションを挟んで押すなど）
- 無理のない範囲で歩く習慣をつける
【プラスすると良いこと】
赤ちゃんを抱っこしながらスクワットやストレッチをするのも◎！
ながら運動で無理なく筋力アップができます。
筋力の低下と基礎代謝の減少
【変化】
妊娠中に運動量が減ることで、特に腹筋や骨盤底筋群が弱くなります。
これにより、お腹周りの引き締めが難しくなるだけでなく、尿漏れの原因にも。
【対応策】
- ドローイン（お腹をへこませる呼吸法）でインナーマッスルを鍛える
- 赤ちゃんを寝かせながらできる「腹筋エクササイズ」
- 歩くときに骨盤を意識してしっかり脚を動かす
【プラスすると良いこと】
産後は激しい運動よりも「ながらトレーニング」が続けやすいです。
例えば、赤ちゃんをあやしながらかかと上げ運動をすると、ふくらはぎの筋力アップ＆むくみ解消にもなります！
むくみや便秘になりやすい
【変化】
ホルモンの影響で代謝が落ちたり、授乳で水分不足になりやすいため、むくみや便秘になりがち。
【対応策】
- 朝にコップ1杯の水を飲む習慣をつける
- 食物繊維が豊富な食材（オートミール、納豆、キウイなど）を取り入れる
- 軽いストレッチやマッサージで血流を促す
【プラスすると良いこと】
入浴で体を温めると、リラックス効果＋むくみ改善に！忙しいときは足湯だけでもOK。
まとめ｜無理せずできることから始めよう！
産後は体の変化が大きく、急に痩せようとすると逆効果になることも。
まずは、骨盤を整え、食事を見直し、無理のない運動を習慣化することが大切です！
骨盤ケアは今後の生活にもにも影響を与える可能性もあります。
「頑張りすぎず、できることから続ける」を意識して、産後の体を整えていきましょう！
