「毎日肩が重い…」「マッサージしてもすぐに戻る…」 そんな肩こりの悩み、よく聞きます。
理学療法士として現場でも相談されることが多く、多くの人が悩んでいるのを実感しています。
特にデスクワーク中心の生活では、 長時間の同じ姿勢 が原因で血流が悪くなり、肩や首にコリを感じることが多いです。
この記事では、 肩こりの原因と、それを改善する簡単な運動・ストレッチ を紹介します！
肩こりが悪化しやすい理由
血流の滞りが肩こりの最大の原因！
- 長時間のデスクワークやスマホ操作で、同じ姿勢が続く
- 血流が滞ると、疲労物質が溜まりやすくなり「肩が重い・痛い」と感じる
- すると、筋肉が硬くなり、血流が悪くなってしまう
使いすぎの筋肉 & サボっている筋肉のバランス崩れ
- 使いすぎている筋肉 → 首・肩の僧帽筋上部、肩の前側（大胸筋・小胸筋）
- これらが緊張しっぱなしで、ガチガチに固まる
- サボっている筋肉 → 肩甲骨を引き寄せる菱形筋や僧帽筋下部、前鋸筋
- これらが弱いと、肩甲骨が前に引っ張られ、姿勢が崩れる
姿勢の崩れが肩こりを加速させる
- 巻き肩・猫背 → 肩が前に出て、首や肩の負担が増える
- 肩甲骨の動きが制限される → 正しい筋肉が働かず、さらに血流が滞る
肩こりを放置すると悪化する！
- 「放っておけば治る」と思いがちだが、筋肉の硬さ・血流の悪さが悪循環を生む
- 頭痛や腕のしびれ、五十肩につながることも…！
肩こり解消に役立つエクササイズ
筋トレ（肩甲骨を動かして血流UP！）
肩甲骨寄せ（リトラクション）
- 背筋を伸ばし、両腕を軽く曲げた状態で肩甲骨を寄せる
- 3秒キープ × 10回
ショルダーシュラッグ（僧帽筋ストレッチ＆強化）
- 肩をすくめるように持ち上げ、ゆっくり下ろす
- 10回 × 2セット
バードドッグ（体幹＆肩甲骨安定）
- 四つ這いになり、右腕と左脚をまっすぐ伸ばす
- 3秒キープ × 10回（左右交互）
ストレッチ（硬くなった筋肉をほぐす）
首の側屈ストレッチ（首のコリに！）
- 片方の手で頭を押さえ、ゆっくり横に倒す
- 15秒キープ × 2回
肩甲骨はがしストレッチ
- 両手を後ろで組み、胸を開いて肩甲骨を寄せる
- 15秒キープ × 2回
大胸筋ストレッチ（巻き肩改善）
- 壁に手をつき、体を軽くひねる
- 15秒キープ × 2回
デスクワークの合間に取り入れると、血流が良くなり、肩こりがスッキリ！
運動の頻度と注意点
運動の頻度
- ストレッチ → 毎日（朝・昼・夜の3回が理想）
- 筋トレ → 週3〜4回（無理のない範囲で継続）
注意点
- 痛みがあるときは無理せず、中止する
- 呼吸を止めずに、リラックスしながら行う
- 力みすぎず、ゆっくり動かして筋肉を意識する
- デスクワークの合間にこまめに動かすと効果アップ
まとめ
肩こりの主な原因は 血流の滞り。長時間の同じ姿勢や運動不足で筋肉が硬くなりやすい。
だからこそ、肩甲骨を動かすエクササイズとストレッチを習慣化することが大切！
- 簡単にできる運動を取り入れ、こまめに肩を動かすことが肩こり解消のカギ！
- 毎日のストレッチ＋週3〜4回の筋トレで、肩こり知らずの体へ！
デスクワークの合間やお風呂上がりに、少しずつ続けてみましょう！
「運動しなきゃ」と思っても、なかなか続かないもの。でも 「ちょっと肩を回してみよう」くらいの気軽な気持ち で大丈夫！
少しずつ習慣にして、肩こり知らずの体を目指しましょう！
