最近、階段を上るだけで息が切れたり、ちょっと動いただけでぐったり…。
「昔より体力が落ちたかも」と感じることはありませんか？
40代・50代になると、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化により、体力の低下を感じやすくなります。
理学療法士として働く中でも、「疲れやすくなった」「ちょっとしたことでしんどい」といった声はよく聞きます。
今回は、体力低下の原因と、今日からできる“無理のない体力づくり”の方法をご紹介します。
体力が落ちたと感じる主な要因
筋肉量の減少
加齢により、特に下半身の筋肉が徐々に落ちていきます。筋肉が減ると、疲れやすく、持久力も落ちてしまいます。
運動習慣の減少
仕事や家庭に忙しく、運動の時間が取りづらくなる年代。知らず知らずのうちに活動量が減り、体力も落ちていきます。
ホルモンバランスの変化
女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって、自律神経が乱れやすくなり、疲れやすさや回復力の低下にもつながります。
体力づくりのコツ：無理なく始める5つの習慣
まずは1日5〜10分のウォーキングから
歩くことは、全身の血流を促し、体力アップの基本になります。買い物ついでや、通勤の一駅分歩くだけでもOK。
下半身を鍛える簡単スクワット
太ももやお尻の筋肉は、基礎代謝を上げるのにも役立ちます。イスに座る・立ち上がる動作でできる簡単スクワットを1日10回から始めましょう。
深呼吸＋軽いストレッチで自律神経を整える
朝や夜にゆっくりと深呼吸しながら、肩回しや背伸びなどを取り入れると、自律神経の安定に役立ちます。
睡眠と食事を見直す
睡眠不足や栄養バランスの偏りも、体力の低下につながります。特にたんぱく質や鉄分は意識して摂るようにしましょう。
週1回でもOK！“頑張らない運動習慣”をつくる
ヨガ・ラジオ体操・軽い筋トレなど、自分に合った運動を無理なく続けることが大切。週に1回でも、「続けること」が体力アップにつながります。
まとめ
体力が落ちたと感じるのは、年齢による自然な変化でもあります。
でも、日々のちょっとした意識や行動で、少しずつ体力を取り戻すことはできます。
「頑張りすぎないこと」「自分に合った習慣を続けること」
それが、40代・50代の体力づくりにはとても大切です。
今日できることから、少しずつ始めていきましょう！
