朝起きたとき、腰が痛くて動けない…
「寝ていたはずなのに、朝になると腰がズーンと重い」
「起き上がるのに時間がかかる」
「しばらく動いているうちにマシになるけど、また次の朝がつらい…」
そんな経験、ありませんか？
40代・50代の女性の方から、こうしたお悩みをよく耳にします。
体の不調って、少しずつ始まって、気づいたときには“当たり前”になってしまっていることが多いですよね。
でも実は、朝の腰痛は、ちょっとした体の使い方のクセや筋力の衰えが原因になっていることも多いんです。
今回は、理学療法士としての視点から、「朝の腰痛」の原因と、日常でできる対策をわかりやすくお伝えします。
原因1：筋力の低下（特にお腹・お尻・もも裏）
年齢とともに、筋肉は少しずつ落ちていきます。
特に落ちやすいのが、体幹（お腹まわり）やお尻、太ももの裏側の筋肉。
これらは、寝ている間も体を安定させるために必要な筋肉です。
筋力が低下すると、寝ている間に腰をしっかり支えられず、腰椎（ようつい）という背骨の下の部分に負担がかかりやすくなります。
これが、朝の痛みや重だるさにつながるんです。
原因2：日常の姿勢のクセ
普段の姿勢も腰に影響を与えています。
例えば…
長時間のデスクワークで背中が丸くなる ソファに浅く座って、骨盤が後ろに倒れる スマホを見るとき、首や肩が前に出てしまう
こうした姿勢がクセになると、骨盤や背骨のバランスが崩れ、寝ている間も腰に余計な負担がかかるようになります。
原因3：寝具が合っていない
寝具の硬さや高さも、腰に大きく影響します。
例えば、柔らかすぎるマットレスだと体が沈みこみすぎて、腰に負担が集中することがあります。
逆に硬すぎても、体のカーブに合わず、腰が浮いてしまって痛みにつながることも。
枕の高さが合わないと、首・肩・腰まで連動してバランスが崩れ、結果として腰の痛みを感じる場合もあります。
今日からできる！朝の腰痛対策
寝起きにおすすめのストレッチ（ベッドの上でOK）
朝、急に起き上がるのではなく、まずは布団の中でゆっくり体を目覚めさせましょう。
両膝を抱えて、軽く腰を丸めるストレッチ（10秒×3回） 膝を左右に倒して、骨盤を優しくゆらす運動（10回ほど）
これだけでも、腰まわりの筋肉がゆるんで、朝の痛みをやわらげることができます。
寝る前の軽い体操
寝る前に股関節や骨盤まわりを動かす軽い運動を取り入れると、血流が良くなり、筋肉がこわばりにくくなります。
お尻を締めるエクササイズ 骨盤を前後に動かす体操 太もも裏のストレッチ
これらは1〜2分でできるので、続けやすくおすすめです。
姿勢の見直し
日中の姿勢を少し意識するだけでも、腰への負担は変わってきます。
座るときは、背もたれに寄りかからず、骨盤を立てる意識 スマホを見るときは、顔を下げすぎないように注意 長時間同じ姿勢にならないよう、こまめに動く
まとめ：腰痛は「年齢のせい」だけじゃない
朝の腰痛は、加齢によるものだけでなく、筋力低下・姿勢のクセ・寝具の影響といった生活の中に原因があることが多いです。
だからこそ、「仕方ない」とあきらめる前に、できることからコツコツ見直してみるのがおすすめです。
毎日のちょっとした工夫で、明日の朝がラクになるかもしれませんよ。
