40代・50代になると、「夕方になると足がパンパンにむくむ」「靴下の跡がくっきり残る」といった悩みをよく耳にします。
私自身、理学療法士として日々多くの方と接していますが、「立ち仕事で足がつらい」「座りっぱなしで足がだるい」など、足のむくみに関する声はとても多いです。
今回は、そんな「むくみやすい足」の原因と、自宅でできる簡単なケア方法について、理学療法士の視点からわかりやすくお伝えしていきます。
むくみの主な原因とは？
血流やリンパの流れが悪くなる
長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、足の血液やリンパ液の流れが悪くなり、余分な水分が足にたまりやすくなります。
特に「第二の心臓」とも言われるふくらはぎの筋肉がしっかり動かないと、ポンプの役割が弱まり、むくみにつながります。
筋力の低下・運動不足
40代以降は筋肉量が自然と減っていきます。
ふくらはぎや太もも、お尻などの下半身の筋肉が弱くなることで、血液を押し上げる力が不足し、むくみやすい状態になります。
ホルモンバランスの変化
更年期を迎えると、女性ホルモンの変化によって体に水分をためこみやすくなり、むくみを感じやすくなることもあります。
今日からできる！簡単むくみケア
座ったままでOK！ふくらはぎポンプ運動
かかと上げ下げ×20回（つま先は床につけたまま） つま先上げ下げ×20回（かかとは床につけたまま）
この2つを交互に行うことで、ふくらはぎの筋肉が活性化し、血流が促進されます。
デスクワーク中やテレビを見ながらでもできるので、習慣にするのがオススメです。
寝る前の“足上げストレッチ”
仰向けになって足を壁に立てかけ、10分間リラックス。
重力を利用して足にたまった水分を心臓へ戻すサポートになります。
スマホを見ながらでもOK。習慣化すると、朝の足がスッキリ軽くなります。
お風呂上がりの簡単マッサージ
湯船で体が温まった後、足先から膝、膝から太ももへとやさしくなでるようにマッサージしましょう。
クリームやオイルを使って滑りをよくすると肌への負担も少なく、リラックス効果もアップします。
まとめ
足のむくみは、年齢や生活習慣、筋力の低下などが複雑に関係しています。
ですが、日々の小さな工夫やセルフケアで、症状を軽くすることは十分可能です。
「夕方になると足が重だるい…」
「立ち仕事やデスクワークがつらい…」
そんな方は、ぜひ今回紹介した方法から始めてみてください。
コツコツ続けることで、きっと足が軽くなるのを感じられるはずです。
