みなさんは年々体重のコントロールが難しくなっていませんか？
若い頃は食べすぎてもすぐに戻っていたのが、今では積み重なっていないでしょうか？
それは 基礎代謝の低下 が原因かもしれません！
基礎代謝が高いと 何もしなくても消費されるエネルギーが増える ため、痩せやすく、太りにくい体になります。今回は、 普段の生活にも取り入れやすい基礎代謝アップの方法 を解説します！
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、 生命を維持するために消費されるエネルギー のことです。
例えば、 心臓を動かす・呼吸する・体温を維持する など、安静にしていても体が消費するエネルギーのことを指します。
基礎代謝が高い人ほど、何もしなくても消費されるカロリーが多い ため、太りにくくなります。
しかし、加齢や運動不足、筋肉量の低下によって基礎代謝は落ちてしまうため、意識的に上げることが重要です。
基礎代謝はどうすると上がるのか？
基礎代謝を上げるためには、 筋肉量を増やす・体温を上げる・生活習慣を改善する ことが大切です。
1. 筋肉量を増やす
筋肉は 基礎代謝の約40% を占めており、特に 下半身の筋肉 を鍛えると効果的です。
2. 体温を上げる
体温が1℃上がると 基礎代謝は約13%上がる と言われています。
冷えを防ぎ、体を温めることで、代謝が促進されます。
3. 生活習慣を改善する
睡眠不足やストレスが続くと ホルモンバランスが乱れ、基礎代謝が低下 します。
適切な 睡眠・食事・運動 を心がけることが大切です。
具体的な方法は？
1. 筋トレを取り入れる
特に スクワットやランジ など 下半身の筋肉を鍛える運動 が効果的！
2. たんぱく質をしっかり摂る
筋肉を維持・増加させるために、 1日あたり体重×1.2〜1.5gのたんぱく質 を摂ると良いです。
（例：体重60kgなら72g〜90g）
鶏むね肉・魚・卵・豆類などを積極的に取りましょう！
3. お風呂に浸かる
シャワーだけで済ませず、 38〜40℃のお風呂に10〜15分浸かる ことで、体温が上がり、代謝が促進されます。
4. 睡眠の質を上げる
成長ホルモン は睡眠中に分泌され、代謝を促進します。
- 就寝1時間前にスマホを見ない
- 寝る前にストレッチをする
- 起床時間を一定にする
生活の中で取り入れるなら？
- エスカレーターを使わず階段を使う
- 通勤や買い物で少し歩く距離を増やす
- 1時間に1回、軽く体を動かす
- 食事の際、たんぱく質を意識する
- お風呂にしっかり浸かる
無理なく続けられることから始めるのがポイントです！
まとめ
- 基礎代謝が下がると太りやすくなる
- 筋肉量を増やし、体温を上げることで基礎代謝をアップ
- 筋トレ、食事、睡眠、日常習慣の改善が効果的
- 無理せず、できることからコツコツ続けよう！
これらを意識して基礎代謝を上げ、太りにくく健康的な体を目指しましょう！
