朝起きたときに 体が重い・疲れが残っていると感じたことはありませんか？
そんなときは、 寝る前のストレッチを試してみましょう！
寝る前の5分間 、ベッドの上で簡単なストレッチをするだけで、疲れが取れやすくなり、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。
今回は、寝る前のストレッチの効果や具体的な方法について解説します！
寝る前のストレッチの効果とは？
筋肉の血流が改善される
日中に使い込んだ筋肉は硬くなり、血流が滞りがちです。
ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことで、血流が改善し、疲労物質が流れやすくなります。
筋肉の柔軟性が高まり動きがスムーズに！
ストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が高まり、体がスムーズに動かせるようになります。 日中の疲れや緊張で硬くなった筋肉がほぐれることで、関節の可動域も広がり、動きやすい体へと整えられます。
また、筋肉を包む筋膜がリリースされることで、筋肉の動きがスムーズになり、全身のバランスが整いやすくなるのもポイントです。
自律神経が整い、リラックス効果がある
ストレッチをすると 副交感神経 （リラックスの神経）が優位になり、 心拍数が下がり、自然と眠気が訪れます。
寝る直前までスマホを見てしまう人も、寝る前の5分間だけでもストレッチを取り入れるとスムーズに眠れるようになるかもしれません！
深部体温を下げて寝つきが良くなる
実は、スムーズに眠るためには「深部体温（体の内側の温度）」を下げることが大切と言われています。
ストレッチをすると筋肉がほぐれて血流が良くなり、手足から熱が逃げやすくなることで深部体温が下がりやすくなります。
つまり、
ストレッチ → 血流アップ → 体温が下がる → 眠りやすくなる
という流れが自然に生まれるのです。
具体的なストレッチ方法は？
手足の血流を良くする寝る前ストレッチ
①足首回し（1分）：仰向けに寝たまま、片足ずつ足首を大きくゆっくり回す。
• 左右10回ずつ 回して、逆方向も10回。
→ ふくらはぎ〜足先 の血流アップ。むくみ予防にも◎。
②つま先・かかと上げ（1分）：仰向けのまま、つま先をグーっと伸ばしたり、反らせたりを繰り返す。
• 10回〜20回ほど ゆっくり動かす。
→ ふくらはぎのポンプ作用 で血流促進。冷えにも効果的。
③手首回し（1分）：仰向けでリラックスしたまま、両手首を大きく回す。
• 左右10回ずつ、逆方向も。
→ 指先〜腕 の血流アップ。パソコン・スマホ疲れにも良い。
④ 手のグーパー運動（30秒〜1分）：両手をしっかりグーっと握って、パッと開く。これを繰り返す。
• 20回くらい。
→ 手先の血行改善、末端冷え性対策に。
⑤ ふくらはぎストレッチ（30秒〜1分）：仰向けで片足を伸ばし、タオルやベルトでつま先を引っ張る。
• 左右30秒ずつ ゆっくり。
→ ふくらはぎの筋ポンプ機能 活性。むくみ・冷え予防。
★最後におすすめの仕上げ
⑥ 両手両足ブラブラ（30秒）：仰向けのまま両手両足を上げて、ゆらゆらブラブラ揺らす。
→ 全身の末端まで血流促進、心地よい脱力感。
タオルを使った足裏ストレッチ
効果：ふくらはぎ・太ももの裏（ハムストリングス）の筋肉を伸ばす
やり方：
1. ベッドに座り、片足を伸ばします。
2. 伸ばした足のつま先にタオルを引っ掛けます。
3. タオルを両手で引っ張り、つま先を上に向けながら体を前屈させます。
4. そのまま 20〜30秒 キープし、ゆっくり戻します。
5. 反対側も同じように行います。
ポイント：
・痛すぎない 「痛気持ちいい」程度 で伸ばす。
・ 呼吸を止めず、息を吐きながら ゆっくり行う。
ストレッチのコツは？
静的ストレッチを意識する
寝る前は、 反動をつけない静的ストレッチ（スタティックストレッチ） が効果的です。
20〜30秒かけて、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
「痛気持ちいい」程度で止める
無理に伸ばしすぎると、逆に筋肉が緊張してしまいます。
軽く心地よい伸び感 を感じるところでキープしましょう。
呼吸を意識する
息を止めずにゆっくり吐きながら行うと、副交感神経が優位になり、よりリラックスできます。
まとめ
・寝る前5分のストレッチは 血流を改善し、疲れを取れやすくする
・筋肉の柔軟性を高め、動かしやすいスッキリした体に
・リラックス効果で睡眠の質が向上
・静的ストレッチを 20〜30秒 、呼吸を意識しながら行う
寝る前の5分間をストレッチに使うだけで、 疲れが取れやすくなり、スムーズに眠れる ようになります！
ぜひ、今日から試してみてください！
